A táplálkozásról

A táplálkozásról

„Az vagy, amit megeszel” – tartja a mondás, de érdemes pontosítani – az vagy, amit megemésztesz. Ha jobban belegondolunk, akkor a pontosítás nagyon is helytálló, pláne a napjaink „terhelt” élelmiszereit nézzük.

Az iparjellegű élelmiszertermelés bőségesen használja a vegyészek és az élelmiszertechnológusok által kidolgozott segédanyagokat, mesterséges ízesítőket, az állományjavítók és a tartósítószerek adta lehetőségeket. Vitatkozhatunk azon, hogy ezek az anyagok milyen mértékben befolyásolják az emberiség életét. Egyes kutatók állítják, hogy vesztünkbe rohanunk a sok vegyszer elfogyasztásával, míg mások nem mutatnak ki egészségkárosító tényezőket. Kérdésként feltehetjük azt is, hogy milyen mértékben és mennyiségben tartalmazzák az elfogyasztott élelmiszerek a szervezetünk számára nélkülözhetetlen összetevőket? Bármelyik bolt polcáról leemelt termékben jó eséllyel találhatunk oda nem illőt az alapanyagok felsorolása között. Cukrok, keményítők, tartósítók, transzzsírok és még sorolhatnánk. A zöldséges pulton megtalálható zöldségek és gyümölcsök is tartalmaznak vegyszereket és vegyszer maradványokat. Vajon ezekben mennyi vitamin, nyomelem és ásványi anyag található?

Felgyorsult életünkben észrevétlenül, már-már rutinszerűen öntjük magunkba elfogyasztott ételeinkkel az élelmiszeripar „szennyezett” termékeit és üres kalóriáit. Ezt egy darabig megtehetjük, aztán idővel mindenki megfizeti az árát Szervezetünk először csak enyhébb allergiás tünetekkel figyelmeztet arra, hogy életmódunkon és táplálkozásunkon is változtatni kell.

Ha nem vesszük komolyan a figyelmeztetést, később súlyosabb tünetekkel kell szembe néznünk. Ezek heves reakciók egy-egy élelmiszerre: hasmenés, hányinger, puffadás stb. formájában, így a kérdéses alapanyagokat ki kell hagyni a táplálkozásból, mert ebben az esetben ételallergiáról, illetve ételintoleranciáról beszélünk. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy meg kell válogatni mi kerülhet az asztalra. Persze ez még önmagában nem elég. A bélflóra helyreállítása a legfontosabb feladat.

Vannak, akik a tej egyes alkotóelemeire (pl. a laktózra), míg mások a gabonákra (pl. a gluténre) mutatnak heves reakciókat. Szerencsétlenebb konstellációban lévők mind a tejtermékek, mind a gabonaféléket száműzni kényszerülnek étrendjükből. Első olvasatra ez elég rémisztően hangzik, de ez nem azt jelenti, hogy itt lenne a világvége. Számtalan recept található, amelyek azok kívül, hogy sem tejet, sem gabonaféléket nem tartalmaznak, még egészségesek is és a „mindenevők” is nyugodtan fogyaszthatják. Azokban a családokban, amelyekben egy (vagy több) étkezési szempontból „problémás” személy található, ott lényegesebben egyszerűbb mindenkinek átállni a kíméletesebb táplálkozásra.

Amennyiben étkezésünkben reformokat szeretnénk bevezetni és a terhelt élelmiszereket szeretnénk elhagyni, van rá lehetőségünk, csupán egy kis odafigyelés kell hozzá és már is tettünk az egészségünkért, életminőségünkért. Sokan gondolják, hogy a váltáshoz bonyolult technológiát felvonultató konyhát kell vezetnünk, ami esetleg pénz és időigényes, valamint sokszor elhangzik, hogy az egészséges táplálkozás drága! (az alapanyagokról bővebben a Bázikus konyha oldalán olvashat – itt recepteket is talál). A kételkedők számára jó hír, hogy ezek csak üres kifogások. Egy átlagos konyhában megtalálható eszközök tökéletesen megfelelnek. Ami a költségeket illeti, valóban kicsit többet kell költeni vegyszerek antibiotikumok, hozamfokozók, tartósítók, ízfokozók nélküli alapanyagokra, de amit cserébe kapunk azok plusz évek, illetve életminőségünk javulása (ráadásul még gyógyszerre is kevesebbet fogunk költeni).
Az átállás sem ördöngösség és akár fokozatosan is megvalósítható. Szó sincs arról, hogy mostantól csak magokat és zöldségeket kell ropogtatnunk. Levesek, húsok, zöldségek, főzelékek, jó minőségű zsírok, esszenciális olajok és desszert is az asztalra kerülhet. Nem kell lemondani a megszokott ízekről. Lehet sós vagy édes, savanyú vagy csípős. A lényeg az alapanyagokon és a fűszereken van. Lehetőleg ökológiai gazdálkodásból származó termékeket fogyasszunk, hiszen ennél a gazdálkodási formánál kizárt, hogy vegyszereket használjanak. Amennyiben lehetősségünk van rá, akkor a kertünkben termeljünk meg a felhasználni és elfogyasztani kívánt alapanyagokat.

Az alábbiakban közölt recepteket már sokan elkészítették. További recepteket a Bázikus konyha – 500 recept candidásoknak, liszt- és laktózérzékenyknek c. könyvben talál.

1 csésze megfelel 2,5 dl-nek.

Gluténmentes kenyér

15 dkg lenmagpehely
10 dkg. szezámpehely
1 evőkanál kókuszolaj
1 teáskanál himalája só
1/2 teáskanál szódabikarbóna
1 kávéskanál citromlé
2 tojás, vagy tojás helyettesítő (1 teáskanál konjac liszt)

Vegyítsük össze a hozzávalókat, alaposan dolgozzuk ki, fűszerezzük ízlés szerint.
Fűszerezés: pl. kömény, rozmaring, apróra tört pirított dió, pirított hagyma, sült fokhagyma stb.
Víz: annyi, hogy amikor összeáll, nokedli állagú tésztát kapjunk. Lényeges, hogy a tálban jól keverhető legyen.
Sütés: őzgerinc formában 180 fokon 40-45 percig (tűpróbával ellenőrizzük).
Hűtőben néhány napig tárolható.

Vegatejföl

1 csésze enyhén pirított napraforgómag
1 evőkanál frissen facsart citromlé
1 kis méretű finomra vágott vöröshagyma
himalája só
kb. 1 csésze szűrt víz vagy szénsavmentes
ásványvíz (amennyit felvesz)

Turmixoljuk össze a hozzávalókat. Tejfölként sós ételekhez kínálhatjuk.

Napraforgós szendvicskrém

15-20 dkg enyhén pirított napraforgómag
4-5 evőkanál extraszűz olívaolaj
1 citrom frissen facsart leve
4-5 szál újhagyma
1 teáskanál kurkuma
1 kávéskanál őrölt gyömbér
1 teáskanál őrölt kömény
1 kk őrölt mustármag
kevés szűrt víz
kevés sörélesztőpehely
himalája só

A hagyma kivételével az összes hozzávalót botmixerrel krémesre turmixoljuk. Ha nem elég híg, adunk hozzá kevés szűrt vizet. Végül belekeverjük az apróra vágott újhagymát. Sörélesztőpehellyel is gazdagíthatjuk. Az elkészült krém et tölthetjük paradicsoma vagy kaliforniai paprikába. Csak alkalmanként fogyasszuk és lehetőleg egyszerre ne együnk belőle sokat a napraforgó magas omega 6 zsírsav és fitát tartalma miatt.

Tanács: csak megbízható helyről vásároljunk olajos magokat, mert könnyen penészedik és ez nem feltétlenül látszik. Célszerű felhasználás előtt alaposan megmosni, majd 10-15 percre 1/8 kiskanál aszkorbinsavval elkevert vízben áztatni. Utána sütőben 40 fokon kiszárítani.

Házi készítésű majonéz (tojás nélkül)

1/4 csésze amarantliszt
1/2 citrom frissen facsart leve
1/4 csésze apróra vágott vöröshagyma
2 gerezd zúzott fokhagyma
2 evőkanál extraszűz olívaolaj
1 teáskanál tengeri só
1/2 csésze szűrt víz
néhány csepp stevia édesítő (l.: alapanyagok)

Az olaj és a citromlé kivételével lassú tűzön főzzük össze a hozzávalókat. Öntsük turmixgépbe, és fokozatosan adjuk hozzá az olajat, majd keverjük bele a citromlevet. Hűtsük le.

Spenótos bárány

1 kg filézett báránycomb
2-3 evőkanál kókuszolaj (vagy libazsír)
1 nagy fej apróra vágott vöröshagyma
2-3 gerezd zúzott fokhagyma
2-3 evőkanál bio paradicsompüré
himalája só
1 teáskanál őrölt fahéj
1 teáskanál borsikafű
50 dkg friss spenót
1 evőkanál apróra vágott petrezselyem
1 citrom kifacsart leve

A húst kockára vágjuk és kókuszolajon megdinszteljük. Belekeverjük a vöröshagymát, a zúzott fokhagymát, a 2 evőkanál paradicsompürét, majd az egészet jól átkeverjük és felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje. Sózzuk, megszórjuk őrölt fahéjjal, hozzáadjuk a borsikafüvet, felforraljuk, majd lassú tűzön készre főzzük (kb. 50 perc).
A megmosott spenótot szárától megtisztítjuk, hozzáadjuk az elkészült húshoz, utána sózzuk, hozzáöntjük a citrom levét, és ha szükséges, adunk még hozzá kevés vizet. További 5 percig pároljuk az egészet. Csak a végén szórjuk bele az apróra vágott petrezselymet. Forrón tálaljuk.

Zöldséges rizssaláta

1 csomag barna basmati rizs
1 nagyobb paradicsom
2 különböző színű paprika (piros, zöld)
1 kisebb cukkini
1 kisebb kígyóuborka
1 csokor új- vagy 1 fej lilahagyma
2 evőkanál frissen facsart citromlé
4-5 evőkanál extraszűz olívaolaj
1 kávéskanál oregánó
1/2 kávéskanál borsikafű
1 kávéskanál vegamix (l. receptek)
1/2 kávéskanál curry
1/2 kávéskanál kurkuma
kevés tengeri só
1-2 evőkanál apróra vágott petrezselyem
vagy kapor

A rizst háromszoros mennyiségű vízzel felöntjük, sózzuk, beleszórjuk a curryt, a kurkumát és puhára főzzük. Belekeverjük az olívaolaj felét és kihűtjük. Közben a cukkini és az uborka belsejét kikaparjuk, húsát hosszú, vékony csíkokra vágjuk vagy gyaluljuk. A paprikát, a paradicsomot kis kockára vágjuk, a hagymát felkarikázzuk és a fűszerekkel összekeverjük. Hozzáadjuk a megmaradt olívaolaj másik felét és a citromlét, majd a kihűlt rizzsel alaposan összeforgatjuk az egészet. Hűtőbe tesszük, de langyosan is fogyaszthatjuk.
Tálalásnál a zöldséges rizst salátaágyra halmozzuk, apróra vágott petrezselyemmel vagy kaporral díszítjük.

Káposztás- sárgarépás palacsinta

2,5 dl csomag hajdinaliszt
2,5 dl reszelt káposzta
2,5 dl reszelt sárgarépa
1 l szűrt víz
1 fej vékonyra szeletelt vöröshagyma
himalája só
1+1 evőkanál kókuszolaj

Egy evőkanál olajon, csipet só hozzáadásával fonnyasszuk meg a hagymát. Adjuk hozzá a káposztát, a répát, és rövid ideig pároljuk. Sózzuk meg, majd vegyük le a tűzről. Keverjük bele a hajdinalisztet, tegyük turmixba, öntsük hozzá a vizet, és keverjük addig, amíg közepesen híg palacsintatésztát kapunk. Kenjünk ki egy serpenyőt, tegyünk bele egy merőkanálnyi tésztát, és mindkét oldalát süssük meg. Valamilyen, nekünk kedves mártással és zöld salátafélével tálaljuk.

Pirosra sült édeskömény

6 édeskömény-gumó és néhány zsenge levél
2 mozzarellagolyó
2 teáskanál borsikafű
1 pohár élőflórás joghurt (l. receptek)
1 teáskanál nyílgyökérliszt
2-3 evőkanál olívaolaj
himalája só
2 evőkanál apróra vágott édesköményzöld

A megtisztított édesköménygumókat vágjuk hosszában négyfelé, rakjuk sorba egy kiolajozott cserépedénybe úgy, hogy a vágásfelületük felfelé nézzen. Ízesítsük sóval, borsikafűvel, a tetejét locsoljuk meg kevés nyílgyökérporral elkevert joghurttal és karikázzuk rá a mozzarellát, majd lefedve 160 °C-on fólia alatt süssük 30 percig. Vegyük le a fóliát, és süssük további 10 percig, hogy a teteje szép piros legyen. Forrón tálaljuk. Köretként vagy önálló ételként fogyasztható. Tetejét szórjuk meg az édeskömény apróra vágott zöldjével.
Ötlet: Az édesköményhez sárgarépát és hagymát is keverhetünk, sajt helyett tofut is használhatunk.

Csípős tojás

6 keményre főtt tojás
2 evőkanál ghí
2 karikára vágott vöröshagyma
2-3 gerezd zúzott fokhagyma
2 apró kockára vágott paradicsom
1 zöld és 1 piros csípős paprika
1-1 kávéskanál őrölt koriander,
kurkuma, curry, garam masala, vagy őrölt római kömény
himalája só

A ghín a zúzott fokhagymával üvegesre fonnyasztjuk a vékony karikára vágott vöröshagymát, majd hozzáadjuk a kurkumát, a koriandert, a garam masalát, a curryt és még egy-két percig pirítjuk.
Belekeverjük a paradicsomot, a paprikát, majd megsózzuk és roppanósra pároljuk. Mikor a párolással elkészültünk, a főt tojásokat félbevágjuk és óvatosan beleforgatjuk (inkább csak rázogatjuk) és ha szükséges kevés vizet adunk hozzá. Fedő alatt addig pároljuk, amíg az ízek jól összeérnek. Hatalmas tál zöldsaláta mellé kínáljuk.

Fokhagymás rakott zöldbab

1/2 kg friss zöldbab
4 tojás
2-3 gerezd zúzott fokhagyma
2-3 dl élőflórás joghurt
1 teáskanál ghí
1 teáskanál vegamix
himalája só
1 teáskanál borsikafű
1 teáskanál majoránna
1 teáskanál nyílgyökérliszt
szeletelt mandula

A zöldbab végeit lecsipkedjük és fedő alatt, enyhén sós vízben puhára pároljuk. A joghurtba belekeverjük a nyílgyökérlisztet, a zúzott fokhagymát és a vegamixet. Egy tepsit kivajazunk, és ráterítjük a leszűrt zöldbab felét. A megfőtt tojásokat rákarikázzuk a babra, megsózzuk és kevés borsikafűvel ízesítjük. Ráöntjük a joghurt felét, majd ráterítjük a maradék zöldbabot. Megsózzuk és rászórjuk a maradék fűszereket, majd befedjük a megmaradt joghurttal. Végül a tetejét meghintjük szeletelt mandulával és forró sütőben pirosra sütjük. Vigyázzunk, hogy a mandula ne égjen meg. A joghurtot ízlés szerint helyettesíthetjük besamel mártással is.

További recepteket és az alapanyagok ismertetését a candidainfo.hu/izelito-a-receptekbol/ oldalon talál.